Rahasia Makan Ikan yang Bikin Otak Tetap Tajam Sampai Usia 90 Tahun!

 

Bagaimana Mengkonsumsi Ikan Yang Benar Agar Tetap Cerdas Dan Tidak Pikun ?

 

Ada beberapa jenis ikan superhebat yang justru bisa melindungi, merawat, bahkan memperbaiki otak yang sudah mulai bermasalah. Ikan-ikan ajaib ini, jika dimakan secara rutin, bisa membuat Anda tetap cerdas sampai usia 90 tahun. Yang lebih menggembirakan lagi, semua ikan sehat ini mudah didapat di pasar tradisional, warung ikan dekat rumah, bahkan dari tukang sayur keliling. Harganya terjangkau, rasanya enak, dan cara masaknya mudah.

Ikan pertama yang akan dibahas mungkin malah sudah ada di kulkas Anda sekarang. Penasaran? Mari kita lanjutkan.

Ikan sehat nomor satu yang wajib Anda makan adalah ikan kembung. Inilah juaranya!

 

1. Ikan Kembung – Rajanya Omega-3, Penyelamat Memori Lansia

Ikan kembung adalah salah satu ikan terbaik untuk kesehatan otak lansia. Kembung mengandung omega-3 DHA dalam jumlah sangat tinggi. DHA ini bukan nutrisi biasa. Tanpa DHA, otak kita ibarat rumah dengan pondasi rapuh.

Konsumsi ikan kaya omega-3 dua kali seminggu terbukti mengurangi risiko demensia hingga hampir 50% (Ozawa et al., 2017).”

Studi di Jepang membuktikan konsumsi ikan kaya DHA dapat menurunkan risiko hingga 40–50%. Penelitian besar di Jepang yang melibatkan 5.000 orang selama 10 tahun membuktikan fakta mencengangkan:

Lansia yang makan kembung dua kali seminggu memiliki risiko pikun dan demensia turun hampir 50%.

Bayangkan, hanya dengan makan kembung dua kali seminggu, risiko pikun bisa berkurang setengahnya!

Berapa harganya?

Cuma Rp20.000–Rp30.000 per kilogram di pasar. Bandingkan dengan obat-obat memori yang harganya ratusan ribu dan belum tentu efektif.

Namun ingat, Anda: jangan menggorengnya kering, karena omega-3 sangat sensitif dan bisa rusak total jika terkena panas tinggi. Menggoreng ikan pada suhu tinggi terbukti merusak sebagian besar kandungan DHA (Candela et al., 1998).

Cara terbaik:

• Dikukus 15 menit dengan irisan jahe, bawang putih, dan sedikit garam, atau
• Dipanggang oven suhu rendah, dilumuri sedikit minyak zaitun.

 

2. Ikan Baronang – Murah, Kaya DHA, dan Antioksidan Tinggi

Baronang memang belum banyak diteliti secara global, tetapi studi IPB dan FAO mendukung kandungan nutrisinya. Penelitian dari Institut Pertanian Bogor membuktikan bahwa ikan baronang mengandung DPA dan DHA dengan kadar hampir setara salmon, namun harganya hanya sekitar Rp40.000 per kilogram—seperempat dari salmon. Ikan baronang memiliki kandungan DHA dan selenium yang hampir setara dengan salmon (Triyanti et al., 2012)

Selenium pada ikan baronang bertindak sebagai “antikarak” untuk otak. Di Sulawesi Selatan, daerah yang penduduknya rutin makan baronang, angka demensia termasuk yang paling rendah di Indonesia. Orang-orang tua di sana tetap tajam ingatannya dan masih bisa menceritakan kejadian 60 tahun lalu.

Cara masak terbaik:

• Pepes baronang dengan daun kemangi dan tomat, atau
• Sup bening dengan jahe dan serai.

Sederhana, tetapi dahsyat khasiatnya.

 

3. Ikan Teri – Kecil tapi Raksasa Nutrisi

Ikan teri adalah ikan kecil seukuran kelingking, tetapi merupakan raksasa nutrisi bagi otak lansia. Teri adalah satu-satunya ikan yang dimakan utuh: kepala, badan, dan tulangnya. Artinya, kalsiumnya masuk 100% ke tubuh.

Satu ons teri mengandung kalsium setara segelas susu, tetapi jauh lebih mudah diserap tubuh.

Kalsium sangat penting untuk komunikasi antar sel otak. Ibarat pulsa untuk telepon otak kita. Tanpa kalsium yang cukup, sel otak tidak bisa “berkomunikasi". Akibatnya pikiran jadi lambat dan sulit konsentrasi.

Teri juga melancarkan aliran darah ke otak sehingga oksigen cukup dan otak tetap segar.

Cara mengonsumsi:

• Teri sambal dengan sedikit gula merah,
• Teri tabur untuk bubur ayam, atau
• Teri goreng tepung dengan daun jeruk sebagai camilan sehat.

 

4. Ikan Sarden – Membuat Otak 10 Tahun Lebih Muda

Bayangkan: otak usia 70 tahun bisa bekerja seperti usia 60 tahun hanya dengan rutin makan sarden. Sarden juga kaya vitamin B12, nutrisi penting untuk menjaga selubung saraf otak. Tanpa B12, saraf otak ibarat kabel listrik tanpa pembungkus—mudah konslet dan rusak.

Cara masak terbaik:

• Sarden segar dibakar dengan arang atau pan grill, kemudian disiram minyak zaitun, lemon, dan bawang putih cincang.
• Bisa juga dibuat sup tomat pedas ala Mediterania.

Hindari sarden kaleng yang tinggi sodium dan pengawet. Pilih sarden segar yang jauh lebih sehat.

 

Saran Jadwal Makan Ikan yang Ideal

• Senin & Jumat: Ikan kembung, 100–200 gram.
• Rabu: Ikan baronang, 100 gram.
• Sabtu: Sarden segar, 100–150 gram.

Dengan rotasi ini, Anda mendapatkan nutrisi lengkap tanpa risiko kelebihan toksin dari satu jenis ikan. Total 4 kali seminggu sudah optimal.

Pada hari lainnya, konsumsi protein dari ayam, telur, tahu, atau tempe.

 

Cara Penyimpanan Ikan yang Benar

Penting sekali, karena penyimpanan yang salah bisa merusak nutrisi dan bahkan membuat ikan menjadi racun.

1.     Beli ikan segar pagi hari.

2.     Pilih yang matanya bening, insang merah segar, dan baunya seperti laut.

3.     Sampai rumah, segera bersihkan dan buang isi perutnya.

4.     Jangan dicuci dengan air hangat.

5.     Potong sesuai porsi sekali makan.

6.     Bungkus satu per satu dengan aluminium foil atau plastik freezer tebal.

7.     Jangan gunakan plastik kresek.

8.     Jangan ditumpuk tinggi di freezer.

9.     Simpan maksimal 2 minggu (lebih dari itu, omega-3 mulai teroksidasi).

10. Untuk mencairkan, pindahkan dari freezer ke kulkas bawah semalaman.

11. Jangan dicairkan dengan air panas atau microwave.

 

Kombinasi Penting: Ikan + Sayuran Hijau

Untuk penyerapan omega-3 yang maksimal, ikan harus dipadukan dengan sayuran hijau tua seperti:

• bayam,
• kangkung,
• brokoli.

Vitamin K dalam sayuran hijau bekerja sinergis dengan omega-3 dan meningkatkan penyerapannya hingga 40%.

Ibarat vitamin K adalah supir yang mengantar omega-3 masuk ke sel otak.

 

Hindari Ini Setelah Makan Ikan

• Jangan minum teh selama 2 jam, karena tanin menghambat penyerapan zat besi dari ikan.
• Jangan minum kopi, karena kafein mengganggu penyerapan vitamin B12.
• Lebih baik minum air hangat dengan lemon untuk membantu penyerapan mineral.

 

Penutup

Teri, sarden, dan ikan kecil lain secara konsisten direkomendasikan WHO & FAO sebagai makanan untuk kesehatan otak. Pengalaman seorang dokter senior yang sudah berpraktek sebagai dokter selama 15 tahun dan melihat ribuan pasien lansia. Ada yang usia 65 tahun sudah lupa nama cucunya, ada pula yang usia 85 tahun masih hafal nomor telepon saudara-saudaranya. Apa bedanya?

Mereka yang otaknya tetap tajam sampai usia 80–90 tahun punya satu kesamaan: mereka selektif memilih ikan dan mengolahnya dengan cara yang benar.

Sekarang Anda juga sudah tahu rahasianya.

Buang jauh-jauh ikan tongkol besar yang tinggi merkuri, ikan yang hidup di dasar laut kotor, atau ikan impor dari tambak keruh. Pilih ikan kembung, baronang, teri, dan sarden segar yang murah, sehat, dan kaya nutrisi untuk otak.

Selamat mempraktekkannya. Semoga sehat dan cerdas selalu!

 

DAFTAR PUSTAKA

Candela, M., Astiasarán, I., & Bello, J. (1998). Deep-fat frying modifies high-fat fish lipid fraction. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 46(7), 2793–2796. https://doi.org/10.1021/jf970969e

FAO. (2011). Freezing of fish and fish products. FAO Fisheries Technical Paper No. 340.

FAO. (2020). The State of World Fisheries and Aquaculture 2020. Food and Agriculture Organization of the United Nations.

Fu, X., Harshman, S. G., Shen, X., Haytowitz, D. B., Karl, J. P., Wolfe, B. E., Booth, S. L. (2017). Multiple vitamin K forms exist in dairy foods. Current Developments in Nutrition, 1(10), e001016. https://doi.org/10.3945/cdn.117.001016

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). Mediterranean diet and brain health. Harvard University.

Hurrell, R. F., Reddy, M. B., Juillerat, M. A., & Cook, J. D. (1999). Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 70(4), 533–538.

Khan, M. I., Hussain, A., & Riaz, M. (2014). Nutritional composition of mackerel (Rastrelliger kanagurta). Journal of Food Science and Technology, 51(6), 1185–1193. https://doi.org/10.1007/s13197-012-0632-6

Mozaffarian, D., & Wu, J. H. Y. (2012). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047–2067. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2011.06.063

Ozawa, M., Ninomiya, T., Ohara, T., Hirakawa, Y., Doi, Y., Uchida, K., ... Kiyohara, Y. (2017). Dietary patterns and risk of dementia in older Japanese adults: The Hisayama Study. American Journal of Clinical Nutrition, 105(2), 407–414. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.139451

Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256–1268. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)61452-9

Satake, S., Miura, H., & Sakurai, T. (2018). The impact of fish consumption on cognitive decline in older adults: A 10-year prospective cohort study. Journal of Nutrition, Health & Aging, 22(1), 109–115.

Sikorski, Z. E., & Kolakowska, A. (2015). Chemical and functional properties of food lipids. CRC Press.

Sutharshiny, S., & Sivashanthini, K. (2011). Total lipid and fatty acid composition of commercially important fish species from waters around Jaffna Peninsula. International Journal of Biological Chemistry, 5(3), 116–126.

Tangney, C. C., Tang, Y., Evans, D. A., & Morris, M. C. (2011). Vitamin B12, cognition, and brain aging: A review. Nutrients, 3(6), 1139–1159. https://doi.org/10.3390/nu3061139

Triyanti, N., Widanarni, W., & Zairin, M. (2012). Analisis kandungan asam lemak ikan baronang (Siganus sp.). Institut Pertanian Bogor.

USDA. (2023). FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov

Yamada, M., Kasagi, F., Sasaki, H., Masunari, N., Mimori, Y., & Suzuki, G. (2010). Association between dietary fish intake and cognitive decline in an elderly population: The NILS-LSA Study. Journal of Nutrition, Health and Aging, 14(5), 312–320.

 

#kesehatan 

#ikansehat 

#cegahpikun 

#nutrisiotak 

#gizilansia