Hidup Sehat dengan Mengontrol Berat Badan

Untuk mengetahui apakah kita kegemukan atau tidak, kita dapat menghitung dengan rumus Indeks Massa Tubuh (IMT) yaitu berat badan dalam satuan kilogram dibagi kuadrat tinggi badan dalam satuan meter.

IMT = BB : (TBXTB)

Keterangan:

BB = Berat Badan (Kg)

TB = Tinggi Badan (m)

Angka IMT (Kg/m2) :

= kurang dari 18,5 (berat badan kurang)

= 18,5 - 22,9 (berat badan sedang)

= 23,0 - 24,9 (Over wight / kelebihan berat badan)

= 25,0 - 29,9 (Obesitas I)

= lebih dari 30 (Obesitas II)

Bila kita termasuk kelebihan berat badan atau kegemukan maka kita harus segera memulai program penurunan berat badan.  Kegemukan bukan hanya masalah penampilan namun juga masalah kesehatan.  Kegemukan menjadi urutan kelima penyebab kematian.  Kegemukan bukan lagi pertanda kemakmuran dan bukan saatnya lagi menganggap anak yang gemuk sebagai anak yang lucu dan mengemaskan.

Menjaga berat badan yang sehat seharusnya sudah dimulai sejak bayi lahir. Bayi harus dijaga agar tidak terlalu gemuk. Tragisnya, banyak ibu yang justru merasa bahagia melihat anaknya gendut sekali. Padahal, anak-anak yang terlalu gemuk akan memiliki sel lemak yang berlipat ganda sejak bayi. Jumlah sel lemak tersebut akan dipertahankan sampai tua. Bila kelak dewasa dan makan terlalu banyak, sel-sel tersebut mudah mengembang. Badan mudah menjadi gemuk dan kelak dapat berkembang menjadi obesitas.

Sel Lemak

Sebelum membahas bagaimana menurunkan berat badan sebaiknya kita perlu memahami tentang sel lemak, karena kegemukan terjadi karena sel lemak dalam tubuh terisi penuh oleh lemak.

Sel lemak atau disebut sel adipose adalah sel yang berfungsi menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak, sel lemak punya kemampuan bertambah besar dan bertambah jumlah, jadi seandainya anda membayangkan sel lemak sebagai balon kecil yang dapat menampung lemak, maka balon tersebut dapat mengembang, bahkan tubuh mampu menciptakan balon yang baru bila balon yang lain sudah penuh.

Sebaliknya tubuh dapat mengosongkan isi sel lemak dengan pembakaran, namun tubuh tidak dapat menghilangkan sel lemak yang sudah terbentuk. Semakin banyak sel lemak yang kita miliki, semakin besar kemungkinan tubuh untuk menyimpan lemak. Jadi mengapa sel lemak dapat bertambah banyak dan penuh terisi lemak? Penyebabnya bagi setiap orang dapat berbeda, baiknya anda menemukan apa penyebab anda kegemukan. 

Berikut beberapa faktor penyebab kegemukan:

Makan lebih banyak daripada energi yang dibutuhkan tubuh. Energi yang tidak terpakai akan langsung disimpan tubuh dalam bentuk lemak trigliserida yang kita kenal dengan lemak menggelambir dibawah kulit maupun tumpukan lemak diantara organ tubuh.

Makanan yang mengandung lemak memberikan sumbangan energi terbesar (9 kilo kalori per gram) dibanding sumber makanan lainnya, makanan dengan lemak jenuh dan lemak trans cenderung menyebabkan asupan energi berlebih.

Contoh makanan berlemak jenuh yaitu kulit ayam, tetelan, lemak hewan (gajih), daging, santan, minyak kelapa, makanan yang digoreng. Contoh makanan berlemak trans yaitu margarine, mentega.  

Lemak jenuh dan lemak trans telah dianggap sebagai lemak jahat, karena banyak efek negatifnya daripada yang positif. Mengkonsumsi jenis-jenis lemak ini dapat menyebabkan peningkatan kadar low-density lipoprotein (LDL) secara signifikan dalam tubuh. LDL diklasifikasikan sebagai kolesterol jahat, karena kemampuannya untuk mengakumulasi plak pada dinding pembuluh arteri kita, dan resikonya dapat menyebabkan aterosklerosis (pengerasan arteri), yaitu penyebab umum dari kondisi penyakit jantung, stroke dan penyakit fatal lainnya.

Banyak konsumsi lemak trans bisa meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dengan meningkatkan kadar lipoprotein berdensitas rendah (LDL) dan menurunkan lipoprotein berdensitas tinggi (HDL).

Akibat negatif lain dari lemak jenuh dan lemak trans adalah seringkali menjadi penyebab dari masalah kegemukan. Produk makanan dengan jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi juga mengandung jumlah kalori yang tinggi.

Selain makanan sumber lemak, makanan sumber karbohidrat bila dikonsumsi berlebih juga dapat menyebabkan kegemukan, khususnya karbohidrat rantai pendek (sederhana), seperti kue, biskuit, macaroni, mie, minuman ringan, cemilan/jajanan pasar dari bahan tepung yang mengandung karbohidrat.  Energi berlebih dari makanan yang tidak terpakai oleh tubuh akan disimpan sebagai cadangan energi yang disebut Trigliserida.

1. Kurang Aktivitas

Seperti sebuah timbangan, berat badan yang ideal adalah hasil dari keseimbangan antara energi masuk dibanding energi keluar, energi keluar adalah energi yang dipakai untuk beraktivitas.  Maka semakin banyak kita makan, kita harus semakin banyak bergerak.

Hal yang banyak dihadapi masa kini adalah kita terbiasa hidup nyaman, memilih naik motor dibanding bersepeda, memilih naik lift daripada naik tangga, mulailah bergerak & ubah gaya hidup untuk penampilan dan kesehatan yang lebih baik.

2. Kurang Istirahat

Apabila anda setiap hari tidur kurang dari 4 jam produksi hormon yang memberi signal rasa kenyang (leptin) berkurang, sebaliknya hormon grehlin yang menimbulkan rasa lapar diproduksi lebih banyak oleh tubuh. Hal ini yang menjelaskan mengapa saat begadang anda merasa lapar.

3. Stres

Stres umumnya membuat seseorang sulit menerapkan pola makan sehat, terlebih karena respon tubuh yang merasa stres adalah kerja tambahan, maka tubuh akan mengupayakan cadangan energi yang melimpah untuk menghadapi stres. Salah satunya dengan cara menimbulkan rasa lapar. 

4. Pertambahan Usia

Seiring pertambahan usia metabolisme tubuh melambat yaitu kecepatan tubuh untuk membakar makanan menjadi energi melambat. Seperti terlihat pada tabel, saat anda masih bayi metabolisme sangat tinggi, menurun seiring pertambahan usia, memasuki usia remaja hormon dan metabolisme kembali naik dan mencapai puncaknya, diawal 20an tahun kecepatan metabolisme kembali menurun. Pada wanita penurunan lebih cepat terjadi, hal ini menjelaskan mengapa wanita lebih cenderung menjadi gemuk dibanding Pria.

5. Faktor Hormonal

Ada banyak hormon yang mempengaruhi berat badan, berikut beberapa hormon yang sering dikaitkan dengan kegemukan.

a.  Hormon Tiroid

Hormon tiroid berperan dalam mengatur kecepatan metabolisme tubuh, apabila produksi hormon ini berkurang maka metabolisme tubuh akan melambat.  Hal inilah yang menjelaskan terjadinya obesitas pada penderita hipotiroid (gangguan dimana tubuh tidak mampu memproduksi hormon tiroid dalam jumlah cukup).

b.  Hormon Pertumbuhan

Hormon pertumbuhan atau HGH adalah salah satu hormon yang membantu pembentukan otot, penurunan produksi hormon pertumbuhan membuat makanan yang masuk ke dalam tubuh tidak dibentuk menjadi otot melainkan ditimbun sebagai lemak. 

c.  Hormon Estrogen

Hormon wanita ini berperan dalam mengatur pembagian lemak dalam tubuh kebagian payudara & bokong, memasuki masa menopause (berhenti haid) produksi estrogen jauh menurun maka tidak ada lagi yang mengatur pembagian lemak tubuh, sehingga lemak akan mudah menumpuk diseluruh tubuh. 

d.  Hormon Testosteron 

Seperti halnya HGH, hormon testosteron berfungsi dalam pembentukan otot, penurunan produksi testosteron akan menyebabkan penurunan kepadatan otot dan peningkatan penimbunan lemak tubuh. 

e.  Hormon Insulin

Hormon insulin berfungsi mengantar makanan untuk masuk kedalam sel tubuh yang diperlukan, peningkatan kerja insulin secara mendadak seperti saat makan berlebih atau makan banyak karbohidrat sederhana, akan meningkatkan penyimpanan lemak tubuh.

f.  Penggunaan Obat-obatan

Penggunaan obat-obatan pada penyakit tertentu seperti kortikosteroid (sering digunakan sebagai obat anti radang untuk penderita rematik, dan sebagai anti alergi) dan obat darah tinggi serta penggunaan obat penenang dapat memicu rasa lapar dan meningkatkan penyimpanan lemak tubuh.

Cara Turunkan Berat Badan

A. Pengaturan Makan

Seperti anda ketahui sel lemak selalu akan terisi bila ada energi yang tidak terpakai, maka makanan sebagai energi masuk harus diatur, makanlah menurut kebutuhan energi anda. Anda dapat mengetahui berapa kebutuhan energi dengan melakukan perhitungan berikut: 

Kebutuhan Energi = BB Ideal x 35 kkal Sedangkan BB Ideal = (TB-100) x 0,9 

Contoh. TB = 160 cm. BB ideal = (160 - 100) X 0,9 = 60 X 0,9 = 54 Kg.  Kebutuhan energi per hari = 54 x 35 kkal = 1.890 kkal.

Setelah kita mengetahui berapa kebutuhan kalori per orang per hari, kita dapat mulai mengatur diet, dengan memperhatikan kalori dari tiap makanan yang kita santap.  Tubuh kita hanya bisa membakar kalori dalam jumlah terbatas per hari, tergantung dari jumlah energi yang kita butuhkan. Dan kelebihan akan kalori ini akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Lemak yang tersimpan inilah yang menyebabkan masalah berat badan dan obesitas.  Perhatikan strategi untuk mengontrol berat badan kita sebagai berikut:

1.  Hindari makanan yang digoreng

Masaklah mi dalam air, jangan digoreng. Begitu juga dengan nasi. Sajikan nasi yang ditanak/dikukus, jangan yang digoreng. Memilih daging juga lebih baik yang dipanggang.

2.  Kunyah makanan dengan perlahan

Kunyahlah makanan secara perlahan-lahan dan cobalah menikmati makanan sewaktu berada dalam mulut. Dengan demikian akan menyebabkan lambung cepat kenyang dan membantu mencegah makan terlalu banyak. Nasihat lama yang masih boleh diikuti, kunyahlah makanan setidaknya 32 kali sebelum menelannya.

3.  Ambil sedikit makanan

Ambillah makanan pertama sedikit mungkin ke dalam piring kita. Tambah sedikit lagi apabila masih lapar. Cara ini dilakukan agar kita tidak merasa terpaksa harus menghabiskan makanan yang sudah berada di piring yang jumlahnya cukup banyak.

4.  Segera tinggalkan meja makan

Disarankan untuk segera meninggalkan meja makan setelah selesai makan dan jangan dilanjutkan dengan mengobrol. Ini dilakukan untuk menghindarkan diri dari iseng atau keinginan ngemil dan mengambil makanan dari sana-sini sehingga tak terasa perut menjadi terlalu kenyang.

5.  Hindari makanan berkadar gula dan lemak tinggi

Hindari makanan berkadar gula dan lemak tinggi seperti cake cokelat, kue-kue (pastries), lemak hewan, mentega, susu full cream, jeroan dan lain-lain. 

6.  Konsumsi banyak sayur & buah 

Mengkonsumsi banyak sayuran & buah, biji-bijian, kacang-kacangan dapat menjaga jumlah kalori yang masuk agar sesuai dengan kebutuhan. 

7.  Waspadai minuman bersoda 

Anak-anak yang mengkonsumsi minuman ringan berkadar gula tinggi berisiko tinggi mengalami kegemukan.

Laporan para peneliti Amerika yang diterbitkan oleh The British Medical Journal The Lancet, remaja AS perlu segera mengurangi minuman bersoda dan junk food yang berisiko mengganggu kesehatan.  Selalu ditemukan ada minuman ringan di setiap hidangan tambahan, dan risiko kegemukan meningkat kira-kira 50 persen.

B.  Berolahraga 

Bergerak badan yang terbaik adalah berolahraga, sesibuk apapun kita berilah waktu untuk tubuh kita berolahraga setiap hari minimal 30 menit.  Bila kita rutin melakukannya setiap hari maka kita akan mendapatkan manfaat yang jauh lebih besar, bukan hanya lemak terbakar saja tetapi beberapa manfaat yang lain.

Manfaat berolahraga yaitu :

1. Saat berolahraga jantung dan paru-paru akan lebih aktif, oksigen akan masuk lebih baik, tubuh akan menghasilkan hormon endorphin yang memberi rasa nyaman dan rileks, dan tentu saja lemak anda yang menggelambir akan terbakar.
2. Sejam setelah berolahraga tubuh akan meningkatkan produksi sistem kekebalan tubuh, hormon endorphine, serotonin, dan dopamine akan dihasilkan sehingga membantu anda mengatasi stres.
3. Sehari setelah berolahraga jantung anda akan lebih sehat.
4. Seminggu setelah berolahraga sensitivitas insulin kita akan lebih baik, berarti membantu mengurangi resiko terkena diabetes (penyakit kencing manis).
5. Sebulan setelah berolahraga kita akan merasakan lemak-lemak berkurang dan konsentrasi otak meningkat.